睡眠是人體修復(fù)的一種過(guò)程，可以恢復(fù)精神，緩解疲勞。人類的生命中，大約有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的。睡眠對(duì)我們的健康至關(guān)重要，但最佳的睡眠時(shí)間究竟是什么？其實(shí)，最重要的是要解決兩個(gè)問(wèn)題：一是需要睡多長(zhǎng)時(shí)間？二是應(yīng)該在什么時(shí)候入睡？

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，日本、中國(guó)、新加坡和韓國(guó)成年人的睡眠時(shí)間與總體死亡率呈“J型關(guān)聯(lián)”，持續(xù)的睡眠不足和過(guò)度都會(huì)導(dǎo)致死亡率升高。研究表明，每晚睡眠7小時(shí)是最佳的睡眠時(shí)間。對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，與每晚睡眠7小時(shí)相比，每晚睡眠超過(guò)8、9、10小時(shí)，全因死亡率將分別升高9%、18%和43%。而睡眠不足5小時(shí)，參與者的全因死亡率也會(huì)升高16%。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，多睡1小時(shí)或少睡1小時(shí)都會(huì)使全因死亡率升高。令人震驚的是，睡得太多對(duì)健康的損害竟然更大。無(wú)論男性還是女性，睡眠時(shí)間達(dá)到10小時(shí)及以上時(shí)，全因死亡率增加的幅度最大，分別為43%和55%。

什么時(shí)間入睡和起床最好呢？2021年11月，英國(guó)牛津大學(xué)和其他研究人員在《歐洲心臟病學(xué)會(huì)》旗下的《歐洲心臟雜志數(shù)字健康》上發(fā)表了一篇研究報(bào)告，指出晚上10點(diǎn)至10點(diǎn)59分是入睡的最佳時(shí)間。這是因?yàn)樵谶@個(gè)時(shí)間段入睡可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，而那些在半夜或更晚入睡的人則面臨更高的風(fēng)險(xiǎn)。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，晚上入睡時(shí)間在午夜或更晚的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)最高，而在晚上10點(diǎn)至11點(diǎn)之間入睡的人患病風(fēng)險(xiǎn)最低。具體而言，相較于10點(diǎn)至11點(diǎn)入睡的人，晚上11點(diǎn)至12點(diǎn)入睡的人患病風(fēng)險(xiǎn)高12%，午夜或更晚入睡的人高25%，而晚于晚上10點(diǎn)入睡的人高24%。既然有了最佳入睡時(shí)間，那么最佳起床時(shí)間又是什么呢？《健康中國(guó)行動(dòng)》建議成年人每天保持7至8小時(shí)的睡眠時(shí)間。如果你能在晚上10至11點(diǎn)之間入睡，那么經(jīng)過(guò)7至8小時(shí)的睡眠，最佳起床時(shí)間就是早上6至7點(diǎn)！想要擁有高質(zhì)量的睡眠，可以學(xué)習(xí)以下6個(gè)方法。很多人常常遭受入睡困難、失眠和反復(fù)做夢(mèng)的折磨。以下6個(gè)方法可以提高睡眠質(zhì)量和助眠。首先要學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)褪黑素的波動(dòng)，創(chuàng)造適合睡眠的臥室環(huán)境，保持安靜和黑暗，室溫控制在約20℃左右，并使用遮光窗簾。過(guò)多的光線會(huì)影響褪黑素的分泌，從而影響睡眠質(zhì)量。

早晨醒來(lái)后，第一件事就是拉開窗簾，制造褪黑素的波動(dòng)，讓身體了解到有光線的時(shí)候不能睡覺，到了晚上再拉上窗簾，讓身體知道可以好好睡覺了。其次，不要吃得太晚，晚上不要吃夜宵。太晚吃飯會(huì)導(dǎo)致血糖升高，讓人更容易興奮，難以入睡。如果實(shí)在餓了，睡前可以喝一杯熱牛奶，但不要吃高糖和高碳水的食物。第三，每天適量運(yùn)動(dòng)，有益于心腦血管健康和控制“三高”。但是要注意不要在睡前運(yùn)動(dòng)，最好在睡前三個(gè)小時(shí)前運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)全身處于相對(duì)興奮的狀態(tài)，很難入睡。第四，睡前做一些放松的事情，例如泡個(gè)熱水澡或讀書等等。可以把手機(jī)放到客廳，保持安靜，不處理事情，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的調(diào)理，不僅睡眠質(zhì)量會(huì)改善，連焦慮和抑郁的狀態(tài)也會(huì)明顯改善。第五，保持每天的生物鐘，固定作息時(shí)間非常重要。每晚固定在10點(diǎn)睡覺，身體會(huì)逐漸適應(yīng)這個(gè)時(shí)間點(diǎn)。即使周末也要保持這個(gè)節(jié)律，不要睡懶覺，否則就會(huì)導(dǎo)致生物鐘紊亂，失眠就難以治愈。即使偶爾需要加班，也要保持固定的起床時(shí)間，這樣生物鐘才能保持穩(wěn)定。最后，如果躺著實(shí)在睡不著，可以嘗試冥想。放下雜亂無(wú)章的思緒，想象自己在沙灘上享受陽(yáng)光，或者在高山上欣賞美景，甚至可以數(shù)羊來(lái)幫助入睡。